لطالما كان فقدان الوزن صراعًا للعديد من الأشخاص في جميع أنحاء العالم. الكل يريد هذا الجسد المثالي ، رجل أو امرأة ، لكن المثابرة صعبة.
إلى جانب ذلك ، فإن معظم الأطعمة اللذيذة غير صحية. ومع ذلك ، ليست هذه هي المشكلة الرئيسية التي سوف نعالجها اليوم.
اليوم سنفترض أنك قادر على مواكبة نظام معين ، لكننا سنناقش افضل نظام غذائي للتخسيس بشكل مستدام وأيها ليست كذلك.
ربما تساءلت عن سبب تمكنك من التخلص من عشرة كيلوغرامات في ثلاثة أشهر ولكنك اكتشفت أنك استعدتها جميعًا وربما أكثر منها على المدى الطويل.
بعض الحميات غير صحية بالفعل ويجب تجنبها بينما البعض الآخر متوازنة وصحية لفقدان الوزن على المدى الطويل.
قائمة افضل نظام غذائي للتخسيس
حمية البحر الأبيض المتوسط
في عام 2022 ، صنفت يو اسي نيوز و وورلد ريبورت خطة الأكل التي تعتمد على النباتات في الغالب على أنها أفضل نظام غذائي شامل ، ويتفق أخصائيو التغذية المسجلون مثل ايمي جورين، مالكة غذاء ايمي نورين في ستامفورد ، كونيتيكت ، مع هذا الاختيار.
تحب جورين حمية البحر الأبيض المتوسط لأنها طريقة صحية لتناول الطعام. النظام الغذائي مليء بالخضروات الكاملة والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية وزيت الزيتون والمكسرات والبقوليات وبعض النبيذ الأحمر ومنتجات الألبان. قد يكون من المرجح أن تلتزم بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إذا كان يركز على الأطعمة النباتية الكاملة بدلاً من الأطعمة السريعة المعالجة أو الأطعمة السريعة.
تقول إيمي جودسون ، (هي اختصاصية تغذية مسجلة)، ومقرها في دالاس فورت وورث: “بشكل افتراضي ، إذا كنت تأكل أطعمة صحية تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والبروتين ونسبة منخفضة من الدهون المشبعة والسكر ، فمن المحتمل أن تأكل أقل وتفقد الوزن”.
بصرف النظر عن مساعدتك على إنقاص الوزن ، فإن تناول الطعام مثل الإيطاليين واليونانيين وغيرهم من الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من البحر الأبيض المتوسط (حيث حصل النظام الغذائي على اسمه) مفيد لصحتك. تقول غورين أن هذه الطريقة تساعد أيضًا في الحفاظ على صحة القلب والدماغ.
على سبيل المثال ، أشارت مراجعة سابقة نُشرت في مجلة ميتابوليك سيندروم والاضطرابات ذات الصلة إلى أن اتباع نظام غذائي البحر المتوسط، خاصة عندما يقترن بالتمارين الرياضية ويتبعه لأكثر من ستة أشهر ، كان مرتبطًا بانخفاض زيادة الوزن.
نظرت المراجعة في نتائج 16 تجربة معشاة ذات شواهد مع ما مجموعه 1848 شخصًا اتبعوا هذا النظام الغذائي و 1588 شخصًا تم استخدامهم كعناصر تحكم.
WW (Weight Watchers)/النظام الغذائي الصحي: مراقبوا الوزن
WW ، المعروف سابقًا باسم Weight Watchers ، هو برنامج يقوم بإجراء تقييم شخصي لاحتياجاتك الغذائية واحتياجات التمرين بناءً على وزنك وطولك وعمرك وجنسك.
من المعروف أن لديهم نظام SmartPoints حيث يمنحون نقاطًا لكل وجبة أو طعام ويسمح لك بنقاط معينة يوميًا.
لا تقلق سيوفر لك العديد من الخيارات.
قالت إيمي غورين: “هذا البرنامج هو أحد أكثر برامج إنقاص الوزن فاعلية ، ويعزز تغييرات طويلة الأمد ومستدامة مع العديد من الدراسات لدعم ذلك ،”
النظام الغذائي النباتي
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك نباتيًا ، مثل الاهتمام بالبيئة والقيام بالشيء الصحيح.
يمكن أن يساعدك اختيار تناول النباتات بدلاً من اللحوم أيضًا على إنقاص الوزن ، وفقًا لمراجعة 12 تجربة معشاة ذات شواهد شملت حوالي 1150 شخصًا. في الواقع ، تقول Mayo Clinic (مايو كلينك) أنه إذا شاهدت حصصك واهتمت بجودة طعامك ، فإن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
هذا لأن الأطعمة التي تتناولها ، مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين النباتي ، تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل ولكنها أكثر إشباعًا من الأطعمة الموجودة في نظام غذائي عادي
. الاضطراب العاطفي الموسمي يجعلك تأكل العديد من الأطعمة المصنعة والمعلبة التي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون المشبعة.
قد يكون تحسين صحتك سببًا آخر لتصبح نباتيًا ، وهناك علم وراء هذا الاختيار. “النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي رائع” ، كما تقول جين تيبيريو ، اختصاصية تغذية مسجلة في سالم ، ماساتشوستس.
هذا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات وقليلة الدهون المشبعة. في تحليل تلوي نُشر في مجلة Critical Reviews in Food Science and Nutrition في نوفمبر 2017 ، تم ربط النظام الغذائي النباتي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25٪ وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 8٪.
تحذير: إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فقد ترغب في الابتعاد عن هذه الطريقة. في دراسة نُشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، قيل إن بعض الناس يستخدمون نظامًا غذائيًا نباتيًا لتبرير تقليل الطعام لمساعدتهم على إنقاص الوزن. هناك العديد من الفوائد لتصبح نباتيًا ، ولكن قبل اتخاذ هذا الاختيار ، من الأفضل أن تكون آمنًا وتكتشف سبب رغبتك في القيام بذلك.
نظام غذائي للتخسيس مقبول
الصوم المتقطع
اكتسب الصيام المتقطع شعبية كبيرة في العامين الماضيين ، ربما لأنه يقيدك من تناول أي سعرات حرارية لفترات طويلة من الوقت ، ولكن بعد ذلك يكون لديك الضوء الأخضر لتناول أي شيء تريده في غضون فترة زمنية قصيرة.
لمعرفة ما إذا كان سيعمل من أجلك ، فأنت بحاجة حقًا إلى معرفة ما تريد وكيف تقضي وقتك. يقول غورين: “طريقة تناول الطعام هذه صارمة للغاية ويمكن أن تؤدي إلى الإفراط في الأكل أو الإفراط في الأكل ، لذا فهي ليست مناسبة لشخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل.” يشعر جودسون بالقلق أيضًا بشأن الرياضيين الذين يتدربون في الصباح. تقول: “إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح الباكر ثم لم تأكل لبضع ساعات ، فهذا يضر بقدرة عضلاتك على التعافي”. ومع ذلك ، توصي Goodson بذلك في بعض الحالات ، مثل إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري.
إذا كنت مصابًا بداء السكري وتتناول الأنسولين للسيطرة عليه ، فاسأل طبيبك أولاً إذا كان الصيام المتقطع آمنًا لك.
فيما يلي الأنواع الأربعة الرئيسية للصيام المتقطع:
- الأكل المقيد بالوقت: يشمل الصيام كل يوم لمدة 12 ساعة أو أكثر والأكل في الساعات المتبقية. مثال شائع هو طريقة 16/8. يتميز بالصيام يوميًا لمدة 16 ساعة ونافذة لتناول الطعام لمدة 8 ساعات حيث يمكنك تناول وجبتين أو 3 أو أكثر.
- النظام الغذائي 5: 2: يتضمن تناول الطعام كما تفعل عادةً لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقليص كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 في اليومين المتبقيين.
- كل-توقف: يتضمن صيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
- صيام اليوم البديل: الهدف هو الصيام كل يوم.
نظام MIND
لم يتم تصميم نظام مايند الغذائي لفقدان الوزن ، ولكنه يعزز نمط حياة صحي يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن. الغرض من نظام مايند الغذائي هو المساعدة في منع الخرف وإبطاء التدهور في وظائف المخ الذي يحدث بشكل عام مع تقدم العمر.
يشجع النظام الغذائي على استهلاك الخضار والتوت والمكسرات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأسماك والفول والدواجن والنبيذ.
حميات غذائية غير صحية لانقاص الوزن
نظام الكيتو
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي يحد من تناول الكربوهيدرات يوميًا بنسبة 5٪ فقط ويركز على الدهون والبروتينات.
هذا سيجعل جسمك يدخل في حالة الكيتوزيه.
الحالة الأيضية للكيتوزيه هي تكيف يسمح للجسم بتحمل فترات الجوع بشكل أكثر فعالية. بدلاً من تكسير السكر أو الجلوكوز من الكربوهيدرات ، يقوم جسمك بتفكيك أجسام الكيتون ، وهي نوع من الوقود الذي ينتجه الكبد من الدهون.
يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي تناول أطعمة مثل الأسماك الدهنية والبيض ومنتجات الألبان واللحوم والزبدة والزيوت والمكسرات والبذور والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
قالت أخصائية التغذية الصحية ماري كوندون ، إن فقدان الوزن الناتج عن هذا النظام الغذائي مؤقت وغير مستدام وأنك ستكسب أكثر مما فقدته.
وأضافت أنه إذا كنت تتبع حمية كيتو فعليك توخي الحذر إذا كنت تعاني من مرض في القلب لأن تناول الكثير من الدهون يمكن أن يكون مميتًا لك ، لذلك يجب عليك استشارة الطبيب.
أيضًا ، إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فإن الكيتو يخفض نسبة السكر في الدم ، لذلك يجب عليك أيضًا توخي الحذر بشأن ذلك.
قد يتسبب نظام كيتو الغذائي في انخفاض ضغط الدم وحصوات الكلى والإمساك ونقص المغذيات وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
نظام Whole30
قد يبدو نظام WHOLE 30الغذائي جيدًا لأنه يروج للأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات ويطلب منك تجنب الأطعمة المصنعة والسكر. ومع ذلك ، فإن المشكلة تكمن في أنه يطلب منك أيضًا تجنب الكثير من الأشياء الصحية مثل البقوليات ومنتجات الألبان والحبوب.
على الرغم من أن جسمك قد يكون قادرًا على الاستمرار بدون هذه الأطعمة ، إلا أنه مقيد للغاية وستحتاج في النهاية إلى تناول تلك الأطعمة المحظورة.
إذن ما نقوله هو أن هذا النظام الغذائي تم تصميمه ليكون مؤقتًا. ربما لمدة شهر يوصى به ولكن ليس كأسلوب حياة.
ما يمكنك تناوله
- كل واحد من الخضار ، بما في ذلك البطاطس
- الفاكهة وخاصة التفاح والموز والفراولة والبطيخ وكذلك البرتقال والتفاح.
- الأسماك والمحار والروبيان وبلح البحر وأنواع أخرى من المأكولات البحرية
- اللحوم التي لم تتم معالجتها مثل الأبقار والدواجن ولحم الخنزير.
- البذور والمكسرات على حد سواء.
- بيض
- زيوت مستخرجة من الزيتون وجوز الهند
- القهوة السوداء
في غضون ذلك ، لا يمكن استهلاك العناصر التالية أثناء المشاركة في هذا البرنامج:
- الحبوب المنتجة من منتجات الألبان
- زيادة سكر
- البقوليات
- كحول
- الباستا
- المضافات التي تم تصنيعها
- بطاطس مقلية ومنتجات بطاطس مقرمشة.
كارنيفور دايت
يعد استهلاك اللحوم في الغالب أحد متطلبات النظام الغذائي آكلة اللحوم. في شكل شائع آخر ، يقصر المشاركون نظامهم الغذائي على لحم البقر فقط. حتى إذا كنت قد تبحث عن قصص نجاح للأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا آكل اللحوم (الكارنيفور) على الإنترنت ، تنصحك جورين بعدم التفكير في القيام بذلك.
هذا ليس نظامًا غذائيًا صحيًا أو مستدامًا ، وهناك طرق أخرى أكثر صحة لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. تقول جورين: “النظام الغذائي آكل اللحوم ليس فقط غنيًا بالدهون المشبعة ، مما قد يعرضك لخطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ، ولكنه يستبعد أيضًا عددًا من الأشياء التي تعتبر ممتازة بالفعل بالنسبة لك”. “هذا يمكن أن يعرضك لخطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.” يحتوي على الفواكه والخضروات ، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل دهون الجسم ومكافحة العديد من الأمراض.
ابتعد عن هذا النظام الغذائي ، وإذا كنت تصر على تجربته ، فتأكد من الحصول على الموافقة من اختصاصي التغذية أولاً.
حمية الأتكينز
يتكون نظام أتكينز الغذائي من أربع خطوات.
فيما يلي ملخص سريع لكيفية الالتزام بنظام أتكينز الغذائي. قبل البدء في خطة جديدة لإنقاص الوزن ، من الأفضل دائمًا التحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل أو طبيبك.
هناك 4 أجزاء مختلفة لنظام أتكينز الغذائي:
المرحلة الأولى (الحث): أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين وقليلة الكربوهيدرات ، مثل الخضروات الورقية. هذا يجعل فقدان الوزن مستمرًا.
المرحلة الثانية: ابدأ ببطء بتناول المزيد من المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من الفاكهة مرة أخرى.
عندما تقترب من وزنك المستهدف ، أضف المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي حتى تتوقف عن فقدان الوزن بسرعة.
في المرحلة الرابعة ، المسماة “الصيانة” ، يمكنك تناول أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات الصحية التي يستطيع جسمك تحملها دون زيادة الوزن.
أتكينز هي النسخة الأصلية من حمية كيتو التي ابتكرها روبرت أتكينز في السبعينيات. لقد كانت شعبية منذ ذلك الحين. تنص على أن الحد من الكربوهيدرات أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن.
الفرق بين اتكينز و كيتو هو أن اتكينز يسمح بتناول المزيد من البروتين.
ومع ذلك ، تمامًا مثل نظام كيتو ، فإن هذا النظام الغذائي غير مخصص لفقدان الوزن على المدى الطويل.
حمية التطهير
لا يساعدك عصير التطهير وأنواع أخرى من الحميات الغذائية على إنقاص الوزن على المدى الطويل. يجرب الناس هذه الأشياء في بداية العام الجديد ، لكن لا يوجد دليل على أنها مفيدة لصحتك.
لا تحتاج إلى أي شيء لتنظيف جسمك لأن الكبد والكليتين تقومان بذلك نيابة عنك.
في معظم الأوقات ، تتطلب هذه الأنواع من الحميات شراء عصائر باهظة الثمن أو مكملات غذائية أو وجبات صغيرة.
لا تضيع أموالك على هذه الخطط.
اسوأ و افضل نظام غذائي للتخسيس: خاتمة
سيتمتع الجميع بتجربة أنظمة غذائية عصرية جديدة كما هو الحال مع كل شيء آخر في الحياة.
ومع ذلك ، فإن معظمهم يحاولون فقط جني الأرباح من كفاحك أو يريدون الترويج لأفكارهم.
خلاصة القول هي: يجب أن تأكل باعتدال. إذا كنت تشتهي قطعة شوكولاتة ، فتناولها ، فلا بأس.
أهم شيء هو أن تدمج الفواكه والخضروات والفاصوليا ومنتجات الألبان والدواجن والأسماك واللقاءات أو كل شيء بشكل أساسي.
نحن بشر بعد كل شيء ، وإذا كنا مهووسين بالحصول على جسم جيد ، فسوف ينتهي بنا الأمر إلى اتباع نظام غذائي غير صحي ولن نكون قادرين على الاستمرار لفترة طويلة.
ادمج كل شيء في نظامك الغذائي.
الحد من الاطعمة السيئة و الغير صحية لكن دون مقاطعتها بالكامل..
تحقق من المزيد من المنشورات في قسم الصحة لدينا لمزيد من النصائح والأخبار.
