بما أن موسم الصيف يقترب، يجد الكثيرون أنفسهم يتوقون لتخفيف الوزن للحصول على جسم الصيف المرغوب فيه – هيئة تسمح لهم ليشعروا بالثقة والراحة في بشرتهم الخاصة وتعكس أيضًا التفاني لصحتهم ورفاهيتهم. سواء كنت تخطط لقضاء عطلة على الشاطئ أو حضور حفلات حمام السباحة، أو ترغب ببساطة في البدو والشعور بأفضل حالاتك خلال الأشهر الدافئة، يهدف هذا المقال إلى تزويدك بدليل شامل حول كيفية الوصول إلى شكل جسمك المرغوب في فصل الصيف.
يتطلب الشروع في رحلة لتحويل شكل جسمك مزيجًا من التفاني والانضباط ونهج مصمم يتناسب مع أهدافك الفردية ونمط حياتك. من وضع برنامج لياقة شامل وتبني نظام غذائي متوازن ومغذٍ، سيستكشف هذا المقال مختلف الاستراتيجيات والنصائح التي يمكن أن تساعدك في تحقيق الجسم المثالي للصيف.
سيتعمق موقع جريدة الأخبار في أهمية وضع أهداف واقعية ودمج كل من التمارين القلبية وتدريب القوة في برنامج التمرين الخاص بك، وأهمية التغذية السليمة لدعم تحويل جسمك. بالإضافة إلى ذلك، سنناقش دور الاستمرارية والمسؤولية والفوائد المحتملة للبحث عن إرشاد مهني أو الانضمام إلى مجتمع داعم طوال رحلتك الرياضية.
بينما يمكن أن يكون مفهوم جسم الصيف نسبيًا، يؤكد هذا المقال في قسم أخبار الصحة على أهمية تقبل الذات والإيجابية الجسدية. يهدف إلى تشجيع القراء على إعطاء الأولوية لرفاهيتهم العامة والتركيز على بناء عادات مستدامة بدلاً من التركيز فقط على المظهر الخارجي.
لذا، سواء كنت تبدأ من الصفر أو تسعى لتحسين جسمك و لا تعرف ما هو اسوأ و افضل نظام غذائي للتخسيس، سيزودك هذا المقال بالتوجيه والتحفيز اللازمين للشروع في رحلة تحويل جسمك في فصل الصيف. تذكر، الهدف النهائي هو زراعة نمط حياة صحي ومتوازن يتجاوز فصل الصيف، مما يتيح لك الشعور بالثقة والنشاط والرضا عن جسدك على مدار العام.
اليوم 1 من تحدي تخفيف الوزن
التمرين: ابدأ بالمشي السريع أو الجري لمدة 20 دقيقة لتسخين جسدك. ثم قم بتمرين شامل للجسم يتضمن تمارين تحمل الجسم مثل الضغطات، السكوات، الخطوات، والبلانك. حاول القيام بـ 3 جولات تتضمن 10-12 تكرار لكل تمرين.
الطعام: ركز على تناول نظام غذائي متوازن يشمل مصادر للبروتين النباتي مثل الدجاج أو السمك، والكمية الكافية من الخضروات، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات. تبقى مشربًا بالماء بما يكفي طوال اليوم.
اليوم 2 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين القلب لمدة 30 دقيقة. يمكنك اختيار أنشطة مثل الجري، ركوب الدراجات، أو السباحة. إذا كنت تفضل التمارين في الأماكن المغلقة، جرب تمرين تدريب الانفجار الشديد (HIIT). الطعام: قم بإضافة المزيد من الفواكه إلى نظامك الغذائي اليوم. تناول سلطة فاكهة كوجبة خفيفة وضم فيها مجموعة متنوعة من الفواكه مثل التوت والبطيخ والحمضيات.
اليوم 3 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين لتقوية الجسم يركز على الجزء العلوي من الجسم. قم بتمارين مثل الضغطات، السحب بالدمبل، الضغطة الكتفية، والتمارين للبايسبس. حاول القيام بـ 3 جولات تتضمن 10-12 تكرار لكل تمرين.
الطعام: قم بإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى وجباتك اليوم. اختر اللحوم النية، والبيض، والزبادي اليوناني، أو مصادر البروتين النباتي مثل التوفو أو العدس.
اليوم 4 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين منخفض التأثير اليوم، مثل اليوغا أو البيلاتيس. هذه التمارين تساعد على تحسين المرونة وقوة الأساس والوضعية.
الطعام: ركز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف اليوم. قم بتضمين الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البني، والبقوليات، والخضروات بكميات كافية لتشعر بالشبع والرضا.
اليوم 5 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين لأسفل الجسم. ضمّن تمارين مثل السكوات، الخطوات، السحب بالدمبل، والجسرات للمؤخرة. حاول القيام بـ 3 جولات تتضمن 10-12 تكرار لكل تمرين.
الطعام: أضف الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي اليوم. ضمّن أطعمة مثل الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون في وجباتك.
اليوم 6 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين عالي الكثافة اليوم. يمكنك تجربة تمرين تدريب الدوائر، ودمج تمارين مثل البروبيز، وماونتن كليمبرز، وجاكس القفز، ورفع الركبتين. حاول القيام بتمرين مكثف لمدة 30 دقيقة.
الطعام: ركز على الاستشفاء اليوم. اشرب الكثير من الماء طوال اليوم وضمن الطعام الأطعمة المرطبة مثل الخيار والبطيخ والكرفس.
اليوم 7 من تحدي تخفيف الوزن
التمرين: اخذ يوم راحة نشط. اشترك في أنشطة خفيفة مثل المشي والتمدد أو اليوغا لمساعدة جسدك على الاستراحة. الطعام: خطط واعدّ لوجباتك للأسبوع القادم. ركز على إضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى وجباتك المحضّرة مسبقًا، بما في ذلك البروتين النباتي النقي والحبوب الكاملة والخضروات الملونة.
اليوم 8 من تحدي تخفيف الوزن
التمرين: قم بتمرين شامل للجسم باستخدام الأثقال أو الشرائط المقاومة. ضمن تمارين مثل الضغطات على الصدر، رفع الأثقال، السكوات، الضغطة الكتفية من فوق، والسحب بالدمبل. حاول القيام بـ 3 جولات تتضمن 8-10 تكرارات لكل تمرين. الطعام: ركز على إضافة المزيد من الخضروات ذات الأوراق الخضراء إلى وجباتك. ضمن السلطات والكيل والسبانخ والبروكلي، والتي تحتوي على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن.
اليوم 9 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين القلب لمدة 45 دقيقة باختيارك. يمكن أن يكون الجري، ركوب الدراجات، السباحة أو أي نشاط آخر يرفع معدل ضربات قلبك.
الطعام: اختر وجبات خفيفة صحية اليوم، مثل الزبادي اليوناني مع التوت، مجموعة صغيرة من اللوز، أو قطع الجزر مع الحمص.
اليوم 10 من تحدي الجسم الصيفي
التمرين: قم بتمرين للأساس العضلي يستهدف عضلات البطن. ضمن تمارين مثل البطن، اللوحة، لفات الروسية، ورفع الساقين. حاول القيام بـ 3 جولات تتضمن 12-15 تكرار لكل تمرين.
الطعام: ركز على مصادر البروتين النباتي النقي اليوم، مثل صدر الدجاج المشوي، الديك الرومي، التوفو، أو السمك. قم بتقديمه مع الخضروات المبخرة أو سلطة طازجة.
اليوم 11 من تحدي تخفيف الوزن
التمرين: قم بتمرين تدريب الدوائر عالي الكثافة (HIIT) لمدة 30 دقيقة. انتقل بين فترات التمرين المكثف، مثل البروبيز أو العدو السريع، وفترات الاستراحة القصيرة.
الطعام: ضمن الكربوهيدرات الصحية في وجباتك اليوم، مثل الكينوا، البطاطس الحلوة، أو الخبز الكامل الحبة. ستوفر هذه الكربوهيدرات الطاقة لتمارينك.
اليوم 12 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين لأسفل الجسم يركز على الساقين والمؤخرة. ضمن تمارين مثل السكوات، الخطوات، السحب، ورفع الورك. حاول القيام بـ 3 جولات تتضمن 10-12 تكرار لكل تمرين.
الطعام: ضمّن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة في وجباتك اليوم. فهي مليئة بالفيتامينات الأساسية والمضادات الأكسدة.
اليوم 13 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: قم بجلسة يوغا أو بيلاتيس لمدة 45 دقيقة لتحسين المرونة والتوازن وقوة الأساس.
الطعام: ركز على الدهون الصحية اليوم. ضمّن أطعمة مثل السالمون، الأفوكادو، بذور الشيا، أو زيت الزيتون في وجباتك.
اليوم 14 من تحدي تخفيف الوزن
التمرين: خذ يوم راحة نشط. قم بأنشطة خفيفة مثل المشي والتمدد أو ممارسة تمارين الوعي لمساعدة جسدك على الاستراحة.
الطعام: قم بتخطيط وإعداد وجباتك للأسبوع القادم، مع التأكد من توازنها وقيمتها الغذائية.
اليوم 15 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين دوائر للجسم بالكامل. قم بتشكيل دائرة تتضمن تمارين مثل الضغطات، السكوات، الخطوات، الضغطة الكتفية من فوق، واللوحة. أكمل كل تمرين لمدة 45 ثانية مع استراحة قصيرة لمدة 15 ثانية بين التمارين. كرر الدائرة 3 مرات. الطعام: ركز على إضافة مصادر البروتين النباتية إلى وجباتك اليوم. ضمن الأطعمة مثل العدس، البقوليات، الكينوا، أو التمبي.
اليوم 16 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين للقلب لمدة 45 دقيقة باختيارك. يمكنك الجري، أو تجربة فصول ركوب الدراجات، أو القفز بالحبل.
الطعام: ركز على إضافة وجبات خفيفة صحية في يومك، مثل الزبادي اليوناني مع الفواكه، المكسرات المشكلة، أو قضبان البروتين المحلية الصنع.
اليوم 17 من تحدي تخفيف الوزن
التمرين: قم بتمرين تدريب الدوائر عالي الكثافة (HIIT) مع التركيز على تمارين تخفيف الوزن. اجمع بين تمارين مثل البروبيز، العدو السريع، القفزات الجاك، والركبة العالية. حاول القيام بتمارين مكثفة لمدة 30 دقيقة.
الطعام: ضمن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة اليوم، مثل التوت، الشوكولاتة الداكنة، الشاي الأخضر، أو الخضروات الملونة مثل الفلفل الحلو.
اليوم 18 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين تدريب القوة يركز على الجزء العلوي من جسمك. ضمن تمارين مثل الضغطات، سحب الظهر أو العضلة الكتفية، النط الثلاثي، ولف البايسبس. حاول القيام بـ 3 جولات تتضمن 8-10 تكرارات لكل تمرين.
الطعام: ركز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف اليوم. ضمن الأطعمة مثل الشوفان، الخبز الكامل الحبة، الأرز البني، والبقوليات في وجباتك.
اليوم 19 من تحدي الجسم الصيفي
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين لتقوية الأساس يركز على عضلات البطن. ضمن تمارين مثل اللوحة، لفات الروسية، البطن الهوائي، وتمارين الكرة المستقرة. حاول القيام بـ 3 جولات تتضمن 12-15 تكرارًا لكل تمرين.
الطعام: اختر مصادر بروتين خالية من الدهون اليوم، مثل صدر الدجاج المشوي أو الديك الرومي، الزبادي اليوناني، أو التوفو. قم بتقديمها مع جانب من الخضروات المبخرة أو سلطة طازجة.
اليوم 20 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين منخفض التأثير مثل السباحة، ركوب الدراجة، أو ممارسة اليوغا. هذه الأنشطة ستساعد على تحسين صحة القلب الخاصة بك وتوفير استراحة من التمارين شديدة الكثافة.
الطعام: ركز على إضافة الدهون الصحية إلى وجباتك اليوم. قم بتضمين الأطعمة مثل الأفوكادو، المكسرات، البذور، أو زيت الزيتون.
اليوم 21 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: خذ يوم راحة نشط. قم بأنشطة خفيفة مثل المشي، التمدد، أو ممارسة تمارين الانتباه للمساعدة في استعادة واسترخاء جسمك.
الطعام: قم بتخطيط وإعداد وجباتك للأسبوع القادم، مع التأكد من أنها غذائية ومتوازنة.
اليوم 22 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين للجزء السفلي من جسمك يركز على الساقين والمؤخرة. ضمن تمارين مثل السكوات، الانحناءات، رفع الأثقال، الاندفاعة، ورفع الكعب. حاول القيام بـ 3 جولات تتضمن 10-12 تكرارًا لكل تمرين.
الطعام: ركز على إضافة مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة إلى وجباتك اليوم. إنها توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية.
اليوم 23 من تحدي تخفيف الوزن
التمرين: قم بتمرين تدريب الدوائر عالي الكثافة (HIIT) لمدة 30 دقيقة. اختلف بين فترات التمرين الشديد مثل البروبيز، العدو السريع، والقفزات الجاك، مع فترات الراحة القصيرة.
الطعام: اختر الكربوهيدرات الصحية اليوم، مثل الكينوا، البطاطس الحلوة، أو الباستا الكاملة. إنها توفر طاقة مستدامة لتمارينك.
اليوم 24 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين قوة الجسم بالكامل باستخدام الأثقال أو الشرائط المقاومة. قم بتضمين تمارين مثل ضغط الصدر، الصفوف، ضغط الكتف، تمارين ثني البايسبس، تمارين ثني الذراع، والسكوات. حاول القيام بـ 3 جولات تتضمن 8-10 تكرارات لكل تمرين.
الطعام: ركز على إضافة مصادر بروتين خالية من الدهون إلى وجباتك اليوم، مثل صدر الدجاج المشوي، الديك الرومي، الزبادي اليوناني، أو التوفو. قم بتقديمها مع جانب من الخضروات المبخرة أو سلطة طازجة.
اليوم 25 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين القلبي المفضل لديك لمدة 45 دقيقة. يمكن أن يشمل الركض، ركوب الدراجة، السباحة، أو فصول الرقص.
الطعام: ركز على الوجبات الخفيفة الصحية اليوم، مثل الزبادي اليوناني مع الفواكه، حفنة من المكسرات، أو أصابع الجزر مع الحمص.
اليوم 26 من تحدي تخفيف الوزن
التمرين: قم بتمرين تركيزك على اللبوة، واشمل تمارين مثل البلانك، اللفة الروسية، التمرينات العكسية للبطن، وتمارين الجانب باللوح الثابت. حاول القيام بـ 3 جولات تتضمن 12-15 تكرارًا لكل تمرين.
الطعام: قم بإضافة الدهون الصحية إلى وجباتك اليوم، مثل السلمون، الأفوكادو، بذور الشيا، أو زيت الزيتون.
اليوم 27 من تحدي الجسد الصيفي
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين منخفض التأثير، مثل اليوغا أو التمارين البيلاتيس، لتحسين المرونة والتوازن وقوة اللبوة.
الطعام: ركز على إضافة المزيد من الخضراوات الورقية إلى وجباتك اليوم. قم بتضمين السلطة، الكيل، سبانخ، أو البروكلي، التي تحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية
اليوم 28 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: خذ يوم راحة نشط. اشرك نفسك في أنشطة خفيفة مثل المشي والتمدد أو ممارسة تمارين الاسترخاء الذهني للمساعدة في استعادة جسدك.
الطعام: قم بتخطيط وإعداد وجباتك للأسبوع المقبل ، مع التأكد من أنها متوازنة وغذائية.
اليوم 29 من تحدي الجسد الصيفي
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين دوائر للجسم بالكامل. قم بإنشاء دائرة تتضمن تمارين مثل الضغطات، السكوات، الانحناءات، ضغط الكتف، البلانك، وصعود الجبل. قم بالقيام بكل تمرين لمدة 45 ثانية مع راحة قصيرة لمدة 15 ثانية بين التمارين. كرر الدائرة 3 مرات.
الطعام: ركز على إضافة مصادر بروتين نباتية إلى وجباتك اليوم. قم بتضمين العدس، البقول، الكينوا، أو التمبيه.
اليوم 30 من تحدي تخفيف الوزن
تمارين تخفيف الوزن: قم بتمرين قوة القلب المكثف لمدة 45 دقيقة. يمكنك أن تجرب فصول ركوب الدراجة، أو تمرين تدريب الفاصل الزمني العالي الكثافة (HIIT)، أو القيام بجولة ركض تحدية.
الطعام: احتفل بإنجازك بوجبة متوازنة وغذائية. قم بإضافة بروتين خالي من الدهون، وكربوهيدرات صحية، والكثير من الخضروات. امنح نفسك حصة صغيرة من الحلوى الصحية المفضلة لديك كمكافأة على إكمال التحدي لمدة 30 يومًا.
تهانينا على إكمال التحدي لمدة 30 يومًا! تذكر أن الحفاظ على نمط حياة صحي هو رحلة مستمرة. افكر في تحديد أهداف جديدة ومواصلة إدماج التمارين المنتظمة وعادات الأكل الصحي في روتينك اليومي للحفاظ على جسدك الصيفي ورفاهيتك العامة. استمر في الحفاظ على الدافع ومواصلة التحدي واستمتع بفوائد نمط حياة صحي ونشط. عمل رائع!
تمارين تخفيف الوزن
تمرينات الجزء العلوي من الجسم:
- الضغطات البطنية (Push-ups)
- صف الدمبل (Dumbbell rows)
- ضغط الكتف (Shoulder presses)
- ثني الذراع (Bicep curls)
- ضغط الصدر (Bench press)
- صعود الجسم أو سحب الظهر (Pull-ups or lat pulldowns)
- انخفاض الثلث الخلفي للذراع (Tricep dips)
- ضغط الصدر (Chest press)
- صف الكتف (Rows)
تمارين الجزء السفلي من الجسم:
- القرفصاء (Squats)
- الانحناءات (Lunges)
- الرفع الثقيل (Deadlifts)
- الاندفاعات الوركية (Hip thrusts)
- الجسرة الخلفية (Glute bridges)
- الصعود على الدرج (Step-ups)
- رفع الكعب (Calf raises)
تمارين الجزء الأساسي (البطن):
- الشد الأمامي (Planks)
- التويست الروسي (Russian twists)
- رفع الساقين (Leg raises)
- التمارين الدراجية (Bicycle crunches)
- تمارين الكرة المستقرة (Stability ball exercises)
- عكس الشد الأمامي (Reverse crunches)
- الشد الجانبي (Side planks)
تمارين القلب وتدريب الإيقاع العالي الشدة:
- المشي السريع أو الجري
- الركض
- ركوب الدراجة
- السباحة
تمارين التدريب العالي الشدة الإيقاعية (HIIT)
- البُربي (Burpees)
- تسلق الجبال (Mountain climbers)
- القفز الراشح (Jumping jacks)
- رفع الركبة العالي (High knees)
- صفوف الدورات الدراجية (Spin class)
- القفز بالحبل (Jump rope)
تمارين أخرى:
- اليوغا (Yoga)
- البيلاتيس (Pilates)
- تمارين التمدد
- فصول الرقص
تذكر أن تؤدي هذه التمارين بتقنية وشكل صحيح. إذا كنت غير متأكد من أي منها، فمن الجيد أن تستشير مدربًا معتمدًا في اللياقة البدنية أو مدربًا يمكنه توجيهك في تنفيذها بشكل صحيح.
قائمة بالأطعمة المفضلة و التي يجب الابتعاد عنها لتخفيف الوزن
الأطعمة المفضلة:
مصادر البروتين النباتي:
- صدر الدجاج (Chicken breast)
- سمك (سلمون، تونة، سمك السلمون المقلي)
- صدر الديك الرومي (Turkey breast)
- توفو (Tofu)
- زبادي يوناني (Greek yogurt)
- عدس (Lentils)
- فول (Beans)
الفواكه والخضروات:
- توت (توت أزرق، فراولة، توت أحمر)
- بطيخ
- حمضيات (برتقال، جريب فروت)
- أوراق الخضروات (سبانخ، كرنب، جرجير)
- القرنبيط
- فلفل حلو
- خيار
- جزر
الدهون الصحية:
- الأفوكادو
- المكسرات (لوز، جوز، كاجو)
- البذور (بذور الشيا، بذور الكتان)
- زيت الزيتون
الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة:
- الكينوا
- الأرز البني
- الخبز الكامل الحبة
- الشوفان
- البطاطا الحلوة
الأطعمة المرطبة:
- خيار
- بطيخ
- كرفس
الأطعمة التي يجب تجنبها أو تقليل تناولها:
الأطعمة المصنعة والغنية بالسكر:
- مشروبات سكرية (الصودا، عصائر الفاكهة)
- الحلوى
- المعجنات والحلويات
- وجبات خفيفة مصنعة (شيبس، بسكويت)
الأطعمة المقلية والدهنية:
- بطاطس مقلية
- الدجاج المقلي
- الوجبات السريعة
الكربوهيدرات المكررة:
- الخبز الأبيض
- الأرز الأبيض
- المعكرونة المصنوعة من الطحين المكرر
الأطعمة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية:
- الصودا
- الكحول (تقليل الاستهلاك)
- صلصات وأطعمة عالية السعرات الحرارية (مايونيز، صلصات كريمية)
الأطعمة ذات الدهون المشبعة:
- أجزاء اللحم الدهنية
- منتجات الألبان الدسمة
تذكر، هذه القائمة ليست شاملة، ومن المهم الاستماع إلى جسدك واتخاذ قرارات تتوافق مع احتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك الخاصة. كما يجب التأكد من البقاء مترطبًا من خلال شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
