يتميز نشاط المشي السريع بمعدل مشي سريع وهو أسرع بكثير من وتيرة المشي العادية.
حتى لو لم يكن له نفس تأثير الركض ، إلا أنه لا يزال يُحدث فرقًا كبيرًا في مدى سرعة ضربات قلبك. بشكل عام ، يشير المشي السريع إلى المشي بوتيرة أسرع من 15 دقيقة لكل ميل.
قد توفر زيادة السرعة التي تمشي بها مزايا صحية إضافية ، حتى لو بقيت المسافة الإجمالية المقطوعة كما هي.
على الرغم من أن النشاط بشكل منتظم (بأي مستوى من الشدة) ضروري للحفاظ على صحة جيدة ، إلا أن زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك أمر يشجعه متخصصو اللياقة البدنية وقد يحسن صحتك بعدة طرق.
استمر في القراءة لتتعلم المزيد عن المشي السريع ، بما في ذلك فوائده الصحية المحتملة وكيف يقاوم المشي بوتيرة طبيعية.
كانت هناك العديد من الحجج حول ما إذا كان المشي السريع أفضل من الركض أم أنه أفضل من مجرد المشي 10000 خطوة في اليوم.
سنعرض لكم اليوم في قسم الأخبار الصحية بأخبار العراق فوائد المشي السريع ونقارنه بالركض وهدف 10،000 خطوة.
ما هي فوائد المشي السريع؟
قد توفر زيادة السرعة التي تمشي بها فوائد مختلفة للفرد الذي يفعل ذلك.
يطيل عمر المرء
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة والسلطات الأخرى ، هناك فوائد للمشي قابلة للتطبيق في جميع السرعات. إحدى هذه الفوائد هي تقليل مخاطر الوفاة من جميع الأسباب.
يحسن صحة القلب والأوعية الدموية
إذا كنت ترغب في رفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة أعلى عند المشي ، فأنت بحاجة إلى زيادة السرعة. سيؤدي المشي بوتيرة سريعة إلى نقل معدل ضربات قلبك إلى منطقة الشدة المعتدلة ، لكن المشي بوتيرة هادئة سيضعك في منطقة الشدة المعتدلة. ستتحسن صحة القلب والأوعية الدموية عندما تدخل هذه المنطقة لأنها ستقلل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة وتقوي قلبك. 2
يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب ومرض الزهايمر ومرض السكري من النوع 2
يمكن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والخرف ومرض السكري من النوع 2 ، عن طريق الانخراط في كميات معتدلة من النشاط البدني.
قد تتوقع أيضًا أنه سيزيد من وظائف المخ ، ويعزز صحة العظام ، ويحسن نوعية نومك ، وكذلك يقلل من احتمالية معاناتك من مشاكل النوم.
يساعد في بناء عظام وعضلات قوية.
قد يؤدي المشي إلى توسيع نطاق حركتك وإعادة توزيع الضغط بعيدًا عن مفاصلك وعلى عضلاتك. من الممكن أن يؤدي المشي صعودًا إلى تضخيم هذا التأثير ؛ ومع ذلك ، يُنصح أيضًا بإجراء أنشطة تحمل الوزن عدة مرات كل أسبوع.
قد تساعد وتيرة المشي الأسرع في تقوية العضلات ، وخاصة عضلات الساقين ومنطقة المعدة.
المشي هو نشاط تصادم ، على الرغم من أنه ليس له نفس مستوى التأثير مثل القفز أو رفع الأثقال. يمكن أن ينظر إلى هذا من كلا الجانبين. قد يؤدي المزيد من التأثير إلى حدوث إصابات أو تفاقمها. على الجانب المشرق ، قد يساعد في تطوير عظام أقوى وقد يقلل أيضًا من تطور هشاشة العظام. 4
يعزز الجودة الشاملة للحياة
يمكن أن يساعدك المشي بشكل أسرع في الحفاظ على استقلاليتك مع تقدمك في السن ، ويمكنه أيضًا تحسين نوعية حياتك من خلال جعلك أكثر لياقة وتقليل احتمالية إصابتك بالمرض.
5 مع زيادة تدفق الدم إلى عقلك ، ستشهد تحسينات في كل من قدراتك العقلية وأدائك. قد تتوقع زيادات في كل من مستوى انتباهك وتركيزك ، وكذلك الدافع لديك. 6
تجنب المخاطر من خلال اتخاذ الاحتياطات التالية قبل المشي السريع
هناك العديد من الفوائد للمشي السريع كما ذكرناها أعلاه ، ولكن نظرًا لأنه في بعض الأحيان يمكن اعتباره تمرينًا مكثفًا ، يجب عليك إعداد جسمك للقيام بذلك وإلا فسوف يضرك أكثر مما ينفع.
الخطوة 1: حافظ على ظهرك مستقيمًا
عندما تمشي ، يجب أن تكون ذقنك مرفوعة وعيناك تنظران إلى الأمام مباشرة. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ، وصدرك لأعلى ، وكتفيك مرتخيان. قد تتمكن من إبقاء جسمك في الوضع الصحيح إذا تظاهرت أنك تمشي في خط مستقيم.
إذا قمت بالإحماء أولًا ، سيكون من الأسهل الانتباه لجسمك ، وسيساعد ذلك أيضًا على حمايتك من التعرض للأذى. لنفس السبب ، يجب عليك أيضًا أن تهدأ.
الخطوة الثانية: استخدم ذراعيك
يجب أن تكون ذراعيك على جانبيك وأن تكون مثنية بدرجة أقل بقليل من 90 درجة. لا تشد يديك وتحركهما من الأمام إلى الخلف ، وليس من جانب إلى آخر. يجب أن يغادروا قبلك.
يمكنك الاستفادة بشكل أكبر من التمرين باستخدام ذراعيك ، مما سيساعدك أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة الثالثة: اتخذ خطوات أصغر
غالبًا ما يعتقد الناس أن اتخاذ خطوات أطول سيساعدهم على المشي بشكل أسرع ، وهذا أمر منطقي للوهلة الأولى. لكن في الحقيقة ، هذا يبطئك. اتخذ خطوات أقصر وأصغر وأسرع ، وستصل إلى وجهتك بشكل أسرع.
الخطوة 4: شد عضلات البطن والمؤخرة معًا
افرد ظهرك أثناء المشي وقم بإمالة الحوض (الوركين) للأمام قليلاً. يمنحك إبقاء كل شيء مشدودًا وإدراك عضلاتك تمرينًا أكمل ويجعل جسمك بالكامل جاهزًا للمشي بشكل أسرع.
الجري مقابل المشي السريع … أيهما أفضل؟
يعد الجري والمشي من الطرق الرائعة للبقاء في حالة جيدة. يميل الأشخاص الذين يقومون بأي من هذه الأشياء بانتظام إلى الحصول على قلوب أكثر صحة وعظام أقوى وأوزان جسم أقل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
أما بالنسبة لأيهما أفضل ، فهذا يعتمد على الهدف الذي تريد تحقيقه.
إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية… اركض
يقول بول دي طومسون ، رئيس قسم أمراض القلب في مستشفى هارتفورد وأستاذ الطب وطب القلب الوقائي في جامعة كونيتيكت ، إن الاختلاف الرئيسي بين الجري والمشي هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الدقيقة من التمرين ، وليس لكل ميل.
الشخص الذي يزن 160 رطلاً ويمشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة سيحرق حوالي 156 سعرة حرارية. ولكن في نفس الـ 30 دقيقة ، سيحرق الجري بسرعة 6 أميال في الساعة أكثر من ضعف السعرات الحرارية.
يقول طومسون: “الجري هو وسيلة أقل فاعلية للحركة ، ويزيد من الضغط على الجسم ، لذلك يحرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة”. “لكن المشي جيد إذا كان لديك وقت كافٍ للمشي لفترة كافية لحرق نفس العدد من السعرات الحرارية.”
إذا كنت تريد أن تحسن صحة قلبك … امش
الجري أصعب على القلب من المشي ، لذلك من المنطقي أنه سيكون أفضل له أيضًا. ولكن مرة أخرى ، قد تعتمد الإجابة على مقدار الوقت المتاح لك.
في عام 2013 ، نظر الباحثون في بيانات ما يقرب من 50000 شخص شاركوا في الدراسة الثانية لصحة العدائين الوطنيين ودراسة صحة المشاة الوطنية. ووجدوا أن العدائين معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 4.5٪ أقل من الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة.
لكن المشاة الذين يستخدمون نفس القدر من الطاقة مثل العدائين كل يوم (يحرقون نفس العدد من السعرات الحرارية) كان لديهم خطر أقل بنسبة 9 في المائة من الأشخاص الذين لم يمارسوا أي نشاط بدني.
إذا كنت تريد أن تفقد دهون المعدة… افعل كلا الأمرين
يمكنك المساعدة في تقليل كمية الدهون التي تخزنها حول منطقة الوسط إذا زادت السرعة بالتناوب بين الهرولة أو المشي في سباقات السرعة القصيرة.
التدريب المتقطع عالي الكثافة هو نوع من التمارين التي تقوم فيها بالتبديل بين فترات قصيرة من النشاط تقربك من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وتمارين أسهل. يمكن أن يساعدك هذا النوع من التمارين على فقدان دهون البطن. في عام 2018 ، نظرت مجلة Sports Medicine في 39 دراسة ووجدت أن HIIT خفض ما يسمى بالدهون الحشوية بنسبة 1.8٪.
هذا مهم لأن الدهون الحشوية تتواجد في أعماق البطن وتحيط بأعضاء مثل الكبد والبنكرياس. وهذا يعني أن الدهون يمكن أن تسبب تغييرات في طريقة استخدام الجسم للطاقة ، مثل تقليل فعالية الأنسولين ورفع مستويات الدهون الثلاثية.
تقول كارول إوينج جاربر ، دكتوراه ، أستاذة دراسات السلوك الحيوي في كلية المعلمين بجامعة كولومبيا ، “إن تقليل الدهون الحشوية يمكن أن يحسن صحتك حتى لو لم تفقد الوزن”. لم يشارك Garber في دراسة 2018.
“الجري غالبًا ما يكون أصعب بكثير من المشي ، لذلك من الأفضل إضافته إلى روتينك ببطء” ، كما تقول. “ستحصل على أقصى استفادة من التمرين دون وضع الكثير من الضغط على جسمك إذا قمت بتبديل فترات الجري مع فترات مشي منخفضة الشدة.”
إذا كنت قلقًا بشأن مفاصلك… اركض
العداؤون يدقون على الرصيف ، لكن الأبحاث الجديدة تظهر أن الجري لا يسبب دائمًا التهابًا في المفاصل أكثر من المشي.
في دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Arthritis Care & Research ، كان ما يقرب من 69٪ من الأشخاص الذين لم يركضوا يعانون من هشاشة العظام في ركبهم ، بينما أصيب 53٪ فقط من الأشخاص بالركض. انخفض العدد إلى حوالي 51٪ في المجموعة التي قالت إنها ركضت أكثر من غيرها.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 بحثت في بيانات من دراسة صحة العدائين الوطنية أن الأشخاص الذين يركضون أكثر من 1.2 ميلًا في اليوم لديهم خطر أقل بنسبة 15٪ للإصابة بهشاشة العظام وخطر أقل بنسبة 35٪ بالحاجة إلى استبدال مفصل الورك مقارنة بالأشخاص الأقل نشاطًا.
يعتقد الباحثون أن أحد الأسباب التي تجعل العدائين يعانون من مشاكل في المفاصل أقل من المشاة هو أن العدائين ، في المتوسط ، لديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من المشاة. عندما تزن أقل ، لن تضطر مفاصلك إلى العمل بجد ، حتى عندما تفعل شيئًا مثل الجري.
يقول جاربر: “للركض سمعة سيئة في التسبب في الإصابات لأن العديد من الأشخاص الذين بدأوا للتو في الجري يحاولون القيام بالكثير بسرعة كبيرة جدًا”. وبسبب ذلك ، غالبًا ما يتأذون.
إذا كنت تريد الانتقال من المشي إلى الجري ، فافعل ذلك ببطء عن طريق جعل الجري أطول وأسرع وفي كثير من الأحيان.
ماذا عن المشي 10000 خطوة يوميًا؟
المشي لمسافة 10000 خطوة يوميًا يعادل المشي 5 أميال.
ما لم تكن لديك وظيفة تتحرك فيها باستمرار مثل النادل ، فعليك ممارسة الرياضة لتحقيق هذا الهدف.
10000 خطوة هي مقدار النشاط الذي يحتاجه جسمك يوميًا للبقاء بصحة جيدة.
يمكن أن يكون ممتعًا نظرًا لوجود العديد من التطبيقات التي تتبع عدد الخطوات التي تخطوها.
يمكنك البدء بتقييم عدد الخطوات التي تقوم بها في يوم عادي ثم ببساطة إضافة الخطوات المفقودة إليها.
سواء كان ذلك أفضل من المشي السريع ، فهو مختلف قليلاً.
إن المشي 10000 خطوة في اليوم هو ببساطة عدم ترك جسمك خاملاً وتحسين الدورة الدموية.
بالتأكيد ، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتعزيز الصحة بشكل كبير ، ولكنه ليس بنفس كثافة الجري أو المشي السريع.
لذا ، مرة أخرى ، كل هذا يتوقف على الهدف الذي تريد تحقيقه.
المشي السريع أو الجري أو السير 10000 خطوة: خاتمة
لذا فإن المحصلة النهائية هي أن المشي السريع والجري وتحقيق 10000 خطوة كلها جيدة لصحتك وستساعدك بالتأكيد في إنقاص الوزن وتحسين الجودة العامة لحياتك.
عليك أن تفهم أن القيام بواحد منهم وحده لا يكفي.
يجب أن تكون مصحوبة بنظام غذائي متوازن حيث تدمج في نظامك الغذائي الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة وتشرب الكثير من الماء.
شيء آخر مهم لفقدان الوزن هو رفع الأثقال. يساعدك إذا كنت تبني عضلاتك وبهذه الطريقة سيكون المشي والجري أكثر كفاءة.
ومع ذلك ، لتلخيص ذلك ، إذا كنت ترغب في أن تعيش بأسلوب حياة صحي ولا تبقي جسمك خاملاً بسبب وظيفة مكتبية ، يجب أن تفكر في تحديد هدف 10000 خطوة.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل فعال ولكن ببطء نسبيًا ولكن لديك متسعًا من الوقت ، فعليك التفكير في المشي السريع.
إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، فيمكنك التفكير في الركض لأنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر بكثير.
مهما كان اختيارك ، تأكد من أنك لا تطغى على جسدك ، إذا لم تكن خبيرًا في ذلك ، ابدأ ببطء ، وبعد ذلك كلما اعتاد جسمك على الروتين ، يمكنك زيادة الشدة.
